20 Tips Simple yang membantu Anda dapat tertidur cepat

Posted on

20 Tips Simple  yang membantu kau dapat tertidur cepat

Tidur nyenyak sangat penting.
Tidur cepat membantu kau merasa baik dan membuat tubuh dan otak kau berfungsi dengan baik.
Tidak semua orang dapat Tidur Cepat atau di bawah jam 10 malam. Namun, namun Bantak sekali Orang tidak Tidur malam , bahkan sampai pagi tidak tidur tidur.

Kurang tidur / begadang memiliki efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak kau, termasuk belajar, memori, suasana hati, emosi dan berbagai fungsi biologis.

Berikut adalah 20 cara sederhana Supaya Kau tertidur dengan Cepat

1. Turunkan suhu ruangan
Suhu tubuh kau berubah saat kau tertidur. Suhu inti menurun, sedangkan suhu tangan dan kaki meningkat.

Jika kamar kau terlalu hangat, kau mungkin akan ke susahan tidur di karenakan panas. Mengatur termostat kau ke suhu dingin antara 60 – 75 ° f (15 – 23 ° c) bisa membantu.

Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk kau.

Mengambil mandi hangat atau mandi juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Sebagai tubuh kau mendinginkan setelah itu, ini dapat membantu mengirim sinyal ke otak kau untuk pergi tidur.

2. Gunakan metode pernapasan  “4-7-8 “
Metode “4-7-8” adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang mempromosikan ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu kau bersantai sebelum tidur.

Ini terdiri dari pola pernapasan yang melemakan sistem saraf. Hal ini dapat dipraktekkan Kapan saja kau merasa cemas atau stres.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

  1. Pertama, Tempatkan ujung lidah kau di belakang gigi depan atas kau.
  2. Exhale sepenuhnya melalui mulut kau dan membuat suara whoosh.
  3. Tutup mulut kau dan menghirup melalui hidung kau sementara mental menghitung sampai empat.
  4. Tahan napas dan mental kau menghitung sampai tujuh.
  5. Buka mulut kau dan buang napas sama sekali, membuat suara whoosh dan mental menghitung sampai delapan.
  6. Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.

Teknik ini dapat merilekskan kau dan membantu kau tertidur dengan cepat.
 

3. Atur waktu
Banyak orang menemukan bahwa pengaturan jadwal tidur membantu mereka dapat tertidur lebih mudah.

Tubuh kau memiliki sistem regulasi sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini isyarat tubuh kau untuk merasa waspada di siang hari tapi mengantuk di malam.

Bangun dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal kau tetap jadwal reguler. Setelah tubuh kau menyesuaikan dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk dapat tertidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari .

Hal ini juga penting untuk mendapatkan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur yang optimal untuk orang dewasa .

Terakhir, berikan diri kau 30 menit sampai satu jam untuk angin turun di malam hari sebelum mendapatkan di tempat tidur. Hal ini memungkinkan tubuh dan pikiran untuk rileks dan mempersiapkan diri untuk tidur .

4. pengalaman siang dan kegelapan
Cahaya dapat mempengaruhi jam internal tubuh kau, yang mengatur tidur dan terjaga.

Paparan cahaya tidak teratur dapat menyebabkan gangguan ritme sirkadian, sehingga lebih sulit untuk dapat tertidur dan tetap terjaga .

Siang hari, mengekspos tubuh kau untuk cahaya terang memberitahu untuk tetap waspada .

Pada malam hari, kegelapan mendorong perasaan kantuk. Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur .

Keluar dan mengekspos tubuh kau untuk sinar matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan tirai anti tembus pkaung untuk membuat kamar kau gelap di malam hari.

Belanja tirai anti tembus pkaung secara online.

5. latihan yoga, meditasi dan mindfulness
Ketika orang stres, mereka cenderung mengalami kesulitan dapat tertidur .

Yoga, meditasi dan mindfulness adalah alat untuk menenangkan pikiran dan rileks tubuh. Selain itu, mereka telah ditunjukkan untuk meningkatkan tidur.

Yoga mendorong praktek pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan terakumulasi dalam tubuh kau .

Meditasi dapat meningkatkan tingkat melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai .

Terakhir, mindfulness dapat membantu kau mempertahankan fokus pada saat ini dan khawatir kurang sementara dapat tertidur .

Berlatih satu atau semua teknik ini dapat membantu kau mendapatkan istirahat malam yang baik dan bangun reenergized.

6. tidak melihat jam kau
Itu adalah normal untuk bangun di tengah malam. Namun, ketidakmampuan untuk dapat kembali tertidur dapat merusak istirahat malam yang baik .

Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung untuk menonton jam dan terobsesi tentang fakta bahwa mereka tidak dapat dapat kembali tertidur.

Menonton adalah penyebah salah satu sifat orang susah tidur atau penyakit insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan tentang sulit tidur .

Untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk, bangun secara teratur tanpa dapat kembali tertidur dapat menyebabkan tubuh kau untuk mengembangkan rutinitas. Akibatnya, kau mungkin mendapati diri kau terbangun di tengah malam setiap malam.

Jika mungkin, yang terbaik adalah menghapus jam dari kamar kau. Jika kau memerlukan alarm di dalam Ruangan, kau dapat mengubah jam kau dan menghindari menontonnya ketika kau bangun di tengah malam.

7. Hindari naps selama hari
Karena tidur yang buruk di malam hari, orang dengan insomnia cenderung mengantuk Siang harinya. Hal ini sering menyebabkan siang hari napping.

Sementara naps durasi pendek telah dikaitkan dengan perbaikan dalam kewaspadaan dan kesejahteraan, ada dicampur pendapat tentang efek tidur siang pada tidur malam hari.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa teratur, panjang (dua jam atau lebih) dan terlambat naps dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur.

Satu studi menunjukkan bahwa di antara mahasiswa 440, mereka yang melaporkan mengambil tiga atau lebih naps per minggu, mereka yang napped lebih dari dua jam dan mereka yang napped terlambat (antara 6 dan 9 p.m.) memiliki tidur malam paling miskin kualitas .

Studi lain menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang mengetuk sering memiliki kualitas yang lebih rendah tidur malam, gejala lebih depresi, lebih terbatas aktivitas fisik dan lebih mungkin untuk menjadi kelebihan berat badan daripada mereka yang jarang tidur siang .

Penelitian lain mengungkapkan bahwa naps tidak mempengaruhi tidur malam.

Untuk mengetahui apakah naps mempengaruhi tidur kau, cobalah baik menghilangkan naps sama sekali atau membatasi diri kau untuk tidur siang singkat (30 menit atau kurang) di pagi hari.

8. perhatikan apa dan Kapan kau makan
Tampaknya bahwa makanan yang kau makan sebelum tidur dapat mempengaruhi tidur kau. Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan karbohidrat tinggi mungkin merugikan istirahat malam yang baik.

Sebuah kajian menyimpulkan bahwa meskipun diet karbohidrat tinggi bisa membuat kau dapat tertidur lebih cepat, itu tidak akan nyenyak. Sebaliknya, makanan lemak tinggi dapat mempromosikan tidur yang lebih dalam dan lebih nyenyak .

Sebenarnya, beberapa studi setuju bahwa Diet tinggi karbohidrat/rendah-lemak secara signifikan menurunkan kualitas tidur dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat/tinggi lemak dengan jumlah kalori yang sama untuk kedua Diet .

Jika kau masih ingin makan makanan carb tinggi untuk makan malam, kau harus memakannya setidaknya empat jam sebelum tidur, sehingga kau memiliki cukup waktu untuk mencerna itu.
Untuk rincian lebih lanjut tentang makanan untuk makan, di sini adalah 9 makanan terbaik untuk membantu kau tidur.

9. Dengarkan musik santai
Musik dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Hal ini bahkan dapat digunakan untuk meningkatkan gangguan tidur kronis seperti insomnia .

Sebuah studi dari 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik sedatif dipromosikan lebih tidur.

Musik Buddhis adalah jenis musik yang dibuat dari nyanyian Buddha yang berbeda dan digunakan untuk meditasi. Mendengarkan itu mungkin alat yang hebat untuk tidur yang lebih baik.

Studi lain mengungkapkan bahwa 25 peserta memiliki tidur lebih nyenyak dan lebih dalam ketika mereka terpapar musik yang menenangkan selama 45 menit pada waktu tidur, dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik.

Terakhir, jika musik santai tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga bisa membantu kau dapat tertidur lebih cepat dan mempromosikan tidur terganggu.
 
10. latihan selama hari
Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk tidur sehat.Latihan dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan penurunan tingkat kortisol, hormon stres.

Namun, penting untuk mempertahankan intensitas moderat latihan rutin dan tidak berlebihan. Pelatihan yang berlebihan telah dikaitkan dengan tidur yang buruk.

Waktu hari ketika kau berolahraga juga penting. Untuk mempromosikan kualitas tidur yang lebih baik, berolahraga pagi-pagi tampaknya lebih baik daripada bekerja di kemudian hari.

Oleh karena itu, latihan moderat-to-kuat di pagi hari secara signifikan dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur kau.

11. Dapatkan nyaman
Telah ditunjukkan bahwa memiliki kasur yang nyaman dan tempat tidur dapat memiliki efek yang luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur.

Sebuah perusahaan menengah kasur telah terbukti positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot.

Kualitas bantal kau juga penting. Hal ini dapat mempengaruhi kurva leher kau, suhu dan kenyamanan. Sebuah studi ditentukan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik dari bulu atau bantal busa memori.

Selain itu, penggunaan selimut berbobot dapat mengurangi stres tubuh dan membantu meningkatkan tidur kau

Terakhir, kain pakaian yang kau kenakan ke tempat tidur dapat mempengaruhi seberapa baik kau tidur. Sangat penting kau memilih pakaian yang nyaman terbuat dari kain yang membantu kau menjaga suhu yang menyenangkan sepanjang malam.

Browse pilihan dari selimut tertimbang online.

12. Matikan Semua barang elektronik
Menggunakan perangkat elektronik larut malam adalah mengerikan untuk tidur.
Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel dan jaringan sosial dapat membuatnya secara signifikan lebih sulit bagi kau untuk dapat dan tinggal tidur.

Disarankan agar kau memutuskan semua elektronik dan menyimpan komputer dan ponsel sehingga kau dapat memastikan tempat yang tenang, bebas dari gangguan. kau akan dapat dapat tertidur lebih cepat.

13. coba aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial.
Aromaterapi umumnya digunakan oleh mereka yang memiliki masalah dapat tertidur, karena dapat membantu dengan relaksasi.

Sebuah Tinjauan sistematis dari 12 studi mengungkapkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.

Selain itu, tampaknya lavender dan Damask mawar adalah aroma populer dengan efek positif pada tidur.

Diffuser minyak esensial dapat membantu dalam menanamkan kamar kau dengan aroma santai yang mendorong tidur.
Membeli minyak esensial online.
 
14. praktek Journal
Beberapa orang mengalami kesulitan dapat tertidur karena pikiran mereka tetap berjalan di kalangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini dapat menghasilkan kecemasan dan stres, yang dapat menghasilkan emosi negatif dan mengganggu tidur (48).

Penelitian telah menunjukkan bahwa Journal dan berfokus pada pikiran positif dapat menenangkan pikiran dan membantu kau tidur lebih baik.

Menuliskan peristiwa positif yang terjadi pada siang hari dapat menciptakan keadaan syukur dan kebahagiaan, downgrade stres peristiwa dan mempromosikan lebih banyak relaksasi pada waktu tidur.

Pada kenyataannya, sebuah studi tentang 41 mahasiswa menemukan bahwa Journal mengakibatkan mengurangi waktu tidur khawatir dan stres, tidur lebih lama dan meningkatkan kualitas tidur (48).

Cobalah berlatih teknik ini dengan menyisihkan 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari kau. Penting untuk fokus tidak hanya pada peristiwa positif hari tetapi juga pada bagaimana kau merasa pada saat itu.

15. Batasi kafein dan minum minuman yang menenangkan
Kafein secara luas digunakan di kalangan orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Hal ini dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti cokelat, kopi, soda dan minuman energi.

Akungnya, kafein dapat memiliki efek bencana pada tidur kau.

Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, dianjurkan bahwa kau menahan diri dari mengkonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur.

Sebaliknya, kau bisa minum teh yang menenangkan seperti teh chamomile, yang telah ditunjukkan untuk mempromosikan tidur dan relaksasi.

kau dapat menemukan daftar teh tidur yang membantu tidur dalam artikel ini.
Iklan
Dapatkan jawaban dari dokter dalam hitungan menit, Kapan saja

Ada pertanyaan medis? Berhubungan dengan papan-bersertifikat, dokter berpengalaman online atau melalui telepon. Dokter anak dan spesialis lainnya yang tersedia 24/7.

16. Sesuaikan posisi tidur kau
Kualitas tidur yang baik mungkin tergantung pada posisi tubuh kau pada malam hari.

Ada tiga posisi tidur utama: punggung, perut atau samping. Secara tradisional diyakini bahwa para tukang tidur memiliki kualitas yang lebih baik.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur di, karena dapat menyebabkan Airways diblokir, apnea tidur dan mendengkur.

Bahkan, sebuah penelitian yang dilakukan pada 16 orang ditentukan bahwa peserta yang melaporkan tidur miskin yang konsisten menghabiskan lebih banyak waktu di belakang mereka.

Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi samping tampaknya dihubungkan dengan kualitas tinggi tidur.

17. membaca sesuatu
Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu kau angin turun sebelum tidur. Setidaknya untuk anak, tampaknya pembacaan waktu tidur dapat meningkatkan tidur lebih lama.

Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca dari sebuah buku elektronik dan buku kertas tradisional.

Buku elektronik memancarkan semacam cahaya yang dapat mengurangi melatonin sekresi, sehingga lebih sulit bagi kau untuk dapat tertidur dan menyebabkan kau merasa lelah keesokan harinya.

Oleh karena itu, dianjurkan untuk membaca dari buku fisik dalam rangka untuk bersantai dan meningkatkan tidur kau.

18. fokus pada mencoba untuk tetap terjaga
Hal ini diyakini bahwa jika kau pergi tidur dan mencoba untuk memaksa diri untuk dapat tertidur, kesempatan kau untuk berhasil drop dramatis.

Sebagai gantinya, kau dapat mencoba  “tujuan paradoks.” teknik ini merekomendasikan mencoba untuk tetap terjaga daripada memaksa diri kau untuk tidur.

Teknik ini didasarkan pada gagasan bahwa stres dan kecemasan yang dihasilkan oleh memaksa diri untuk dapat tertidur dapat mencegah kau dari santai dan tertidur.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang mencoba teknik ini secara paradoks cenderung dapat tertidur lebih cepat (59).

19. Visualisasikan hal yang membuat kau bahagia
Daripada berbaring di tempat tidur mengkhawatirkan dan berpikir tentang hal stres, memvisualisasikan tempat yang membuat kau merasa bahagia dan tenang.

41 peserta yang menderita insomnia mampu dapat tertidur lebih cepat setelah mereka diperintahkan untuk menggunakan  “gangguan imajiner “.

Teknik ini membantu mereka mengisi pikiran mereka dengan pikiran yang baik daripada terlibat dengan kekhawatiran dan keprihatinan selama waktu pra-tidur.

Membayangkan dan berkonsentrasi pada lingkungan yang membuat kau merasa damai dan santai dapat mengambil pikiran kau jauh dari pikiran yang membuat kau tetap di malam hari.

20. coba suplemen meningkatkan tidur
Suplemen tertentu dapat membantu kau dapat tertidur lebih cepat.

Mereka telah ditunjukkan untuk mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon tidur-mempromosikan atau dengan menenangkan aktivitas otak.

Suplemen yang dapat membantu kau dapat tertidur termasuk:

  • Magnesium. Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk tidur. Dosis 200 – 400 mg per hari, diambil dengan makanan, telah ditunjukkan untuk meningkatkan tidur.
  • 5 HTP (5-hydroxytryptophan). 5-HTP meningkatkan produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan regulasi tidur. Dosis 300 – 500 mg per hari, diambil baik sekali sehari atau dalam dosis terbagi, tampaknya efektif dalam mengobati insomnia .
  • Melatonin. Melatonin adalah hormon alami diproduksi oleh tubuh, tetapi juga dapat diambil sebagai suplemen untuk membantu mengatur tidur kau. Dosis 0,5 – 5 mg diambil 30 menit sebelum tidur tampaknya untuk meningkatkan kualitas tidur .
  • Theanine. Theanine adalah asam amino dengan sifat sedatif. Meskipun belum ditunjukkan untuk menginduksi tidur, itu bisa membantu dengan relaksasi. Dosis 200 mg per hari tampaknya akan berguna .
  • GABA (asam Gamma-aminobutirat). GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak yang menghambat pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat rileks. Dosis 250 – 500 mg dan tidak lebih dari 1.000 mg direkomendasikan .

Mengalami kesulitan dapat dan tertidur tidak hanya frustasi, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan mental dan fisik.

Menggunakan teknik di atas dapat membantu kau tertidur dengan cepat, sementara tidur yang cukup jauh lebih baik dan memiliki lebih banyak energi keesokan harinya.

Keyword
Cara supaya Tidur Cepar
cara agar tidur cepat dan bangun pagi
cara supaya cepat tidur pada malam hari
cara supaya cepat tidur siang
cara supaya cepat tidur dalam islam
cara supaya cepat tidur tanpa obat
cara tidur supaya cepat tinggi
cara supaya cepat tidur menurut islam
cara agar cepat tidur menurut islam
bagaimana cara supaya tidur cepat
cara supaya bisa tidur cepat
cara supaya bayi cepat tidur
cara ampuh supaya cepat tidur
cara supaya anak cepat tidur
cara mudah supaya cepat tidur
cara supaya bisa tidur cepat di malam hari
cara agar supaya cepat tidur
bagaimana cara supaya cepat tidur malam
cara supaya bayi cepat tidur malam
cara supaya anak bayi cepat tidur
cara supaya kita cepat tidur
cara agar cepat tidur ampuh
cara supaya anak tidur cepat
cara supaya anak kecil cepat tidur
cara menidurkan anak supaya cepat tidur
cara agar supaya bisa cepat tidur
cara supaya tidur bisa cepat
cara agar cepat tidur bagi penderita insomnia
cara agar cepat tidur bagi ibu hamil
cara agar cepat tidur dan bangun subuh
cara supaya bisa cepat tidur siang
cara supaya balita cepat tidur
cara menidurkan bayi supaya cepat tidur
cara tidur yang baik supaya cepat tinggi
cara supaya agar bisa cepat tidur
cara agar cepat tidur dan tidak insomnia
cara agar bisa tidur cepat dan pulas
cara agar bisa tidur cepat dan bangun pagi
cara supaya dapat tidur cepat
cara efektif supaya cepat tidur
cara agar cepat tidur saat flu
cara agar cepat tidur siang hari
cara supaya ibu hamil cepat tidur
cara agar cepat tidur untuk ibu hamil
cara agar cepat tidur tidak insomnia
cara agar cepat tidur kembali
cara agar cepat tidur lagu
cara agar cepat tidur malam menurut islam
cara agar bisa cepat tidur malam hari
cara agar cepat tidur setelah minum kopi
cara alami agar cepat tidur malam
cara agar bisa cepat tidur menurut islam
cara agar bayi cepat tidur malam
cara agar cepat tidur dan mimpi indah
cara mengatasi supaya cepat tidur
cara membuat supaya cepat tidur
cara menidurkan bayi agar cepat tidur
cara menidurkan bayi biar cepat tidur
cara supaya orang cepat tidur
cara agar cepat tidur saat puasa
cara agar cepat tidur saat pilek
cara praktis supaya cepat tidur
cara agar cepat tidur setelah terbangun
cara agar cepat tidur saat demam
cara agar bayi cepat tidur siang
cara agar bisa cepat tidur siang
cara mudah agar cepat tidur siang
cara agar bayi cepat tidur saat malam hari
cara untuk supaya cepat tidur

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *